تناول الغذاء الصحي المتوازن

الهدف من وراء تناول الغذاء الصحي المتوازن


وصفتنا لانواع الغذاء الصحي المتوازن هي مزيج من علم التغذية، المنطق السليم والمتعة الخالصة. قد يصبح الطعام بهذه الطريقة بمثابة إلهام بالنسبة لك، أو قد يؤكد فقط على ما كنت قد عرفته دائماً: تناول سلطة طازجة، التوت وتناول الطعام بوتيرة بطيئة، هي أمور تعود على صحتك بالفائدة أكثر من تناول ألواح الحلوى الغنية بالطاقة والسكريات.

‹
6 خيارات للحصول على الغذاء الصحي المتوازن

تسلط خياراتنا الستة الضوء على طرق صحية ولذيذة لتناول الغذاء الصحي المتوازن ولتشجيعك على تناوله ببطء لكي يكون بوسعك الاستمتاع بمذاق الطعام. قد تبدو بعض الخيارات سهلة، والبعض الآخر أكثر صعوبة. إبدأ بخيار يبدو لك بأنه رهان مؤكد. تذكر أن تقوم بوضع هدف ذكي. وقم بتبني هذا الهدف والعمل بموجبه في حياتك اليومية، قبل أن تنتقل إلى تحقيق تحدٍ آخر. إذا كانت كافة الخيارات تبدو صعبة للغاية، راجع قسم "تحويل الأهداف الكبيرة إلى خطوات صغيرة" وفكر في كيفية تحقيق التقدم نحو الهدف المنشود من خلال اتخاذ خطوات أصغر.

‹
تخلص من الحليب كامل الدسم للحصول على الغذاء الصحي المتوازن (سهل)

لتناول الغذاء الصحي المتوازن عدا عن تقليل الدهون المشبعة التي تستهلكها في نظامك الغذائي، فإن التخلص من الحليب كامل الدسم يجعلك تخسر الكثير من السعرات الحرارية. ترفع الدهون المشبعة نسبة إجمالي الكوليسترول لديك، وتميل كفة ميزان الكوليستيرول في جسمك نحو البروتينات الشحمية خفيضة الكثافة (LDL)، والتي تساهم في إنسداد الشرايين التاجية، مما يؤدي للإصابة بالأمراض القلبية. وبينما لا يمكنك تجنب الدهون المشبعة تماما - حتى مصادر الدهون الصحية تحتوي على كميات صغيرة منه - حاول أن تقلل إستهلاكها إلى نسبة 10٪ أو أقل من نظامك الغذائي اليومي. كوب الحليب كامل الدسم (الذي يحتوي على 8 أوقيات) يحتوي على 8-9 غرامات من الدهون المشبعة و149-156 سعرة حرارية، اعتماداً على النسبة الإجمالية من الدهون، تحتوي 8 أوقيات من الحليب قليل الدسم (1٪) على 1،6 غرام من الدهون المشبع وعلى 102 سعرة حرارية؛ أما 8 أوقيات من الحليب الخالي من الدسم فتحتوي على 0،3 غرام من الدهون المشبعة و86 سعرة حرارية.

ما الذي يجب فعله للحصول على الغذاء الصحي المتوازن؟ إبدأ بتناول الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1%)، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم كلبن الزبادي والبوظة. هل تشعر أنه من الصعب عليك الإنتقال بهذه السرعة إلى تناول هذه المنتجات؟ إجعل هذه العملية تدريجية، فابدا بتناول الحليب قليل الدسم (2%) ومن ثم إنتقل إلى تناول الحليب قليل الدسم (1%)، وصولاً في نهاية المطاف إلى تناول الحليب الخالي من الدسم، إذا كان ذلك ممكناً. بإمكانك أن تجرب مذاق منتجات الحليب قليلة الدسم أو بدائل الحليب قليلة الدسم مثل حليب الأرز، الصويا أو اللوز - التي تتسم بمذاق مماثل لمذاق الحليب كامل الدسم. استخدم نفس الاستراتيجية لتقليل كمية الكريم في قهوتك: بدايةً، حاول أن تضع نصف الكمية المعتادة، من ثم اقل وهكذا حتى تصل الى النسبة المرجوة.

‹
الغذاء الصحي المتوازن وتناول المكسرات والبذور (سهل)

الغذاء الصحي المتوازن : اللوز، الكاجو، البندق، الفول السوداني، جوز البقان (أو ما يسمى عين الجمل) والفستق، تحتوي جميعها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك فيتامين E، حامض الفوليك، البوتاسيوم والألياف الغذائية. على الرغم من أن بعض هذه المكسرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أن معظم هذه الدهون تكون غير مشبعة - مما يجعلها خياراً صحياً. باستثناء البندق، فإن المكسرات مدرجة ضمن الصف الأول من الأطعمة التي تتسم بمؤشر سكر الدم المنخفض فيها، مما يعني أنه يتم هضمها ببطء وبالتالي فإنها لا تسبب إرتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يضر في استجابة جسمك للإنسولين مع مرور الوقت. الجوز وبذور الكتان هي عبارة عن مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد على منع، وأحياناً معالجة، الأمراض القلبية والسكتة الدماغية عن طريق خفض ضغط الدم، زيادة نسبة البروتينات الشحمية رفيعة الكثافة HDL، خفض مستوى الدهون الثلاثية وحماية القلب من خطر اضطرابات عدم إنتظام ضربات القلب المميتة. بعض الأدلة تشير إلى أن أوميغا 3 قادر على معالجة بعض أنواع الخرف (ولكن ليس قادراً للأسف على الإسهام في معالجة مرض الزهايمر) ويقلل من الحاجة إلى أدوية الكورتيكوستيرويدات لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.

ما الذي يجب فعله؟ أولاً، ضع المكسرات على قائمة مشترياتك. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذلك فمن المفضل أن تتناولها بدلاً من الوجبات الخفيفة الأخرى وليس بالإضافة إليها، وإنتبه لأن يكون حجم الحصص صغيراً. قم بقياس حجم الحصة (عادة، حفنة صغيرة تعادل أوقية واحدة) وتناولها خلال فترة ما بعد الظهيرة أو في الطريق إلى البيت من العمل، لكي لا تقوم بإلتهامها على العشاء. ينصح بتناول المكسرات والفاكهة مع حبوب الشوفان أو لبن الزبادي لتحسين ملمسها ومذاقها، أو رش بذور الكتان على السلطة أو قم بإضافتها إلى الجرانولا.

‹
الغذاء الصحي المتوازن : تذوق الطعام قبل أن تقوم بإضافة الملح (متوسط)

للحصول على الغذاء الصحي المتوازن يجب التخلص من عادة رش الملح على الطعام بشكل تلقائي. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، اثنان من كل ثلاثة أميركيين لديهما حساسية للملح، مما يعني أن الكثير من الصوديوم سوف يؤدي إلى رفع ضغط الدم لديهم. (يشكل الصوديوم 40% من وزن ملح الطعام). واحد من كل ثلاثة أمريكيين يعاني من ارتفاع ضغط الدم، وهذا المرض مسؤول عما يقارب واحدة من كل ست وفيات كل عام، معظمها نتيجةً للإصابة بأمراض قلببة والسكتة الدماغية، وفقاً لخبراء في معهد الطب. قدرت دراسة أجريت عام 2009، باستخدام نماذج حاسوبية لإستهلاك الصوديوم، أن تقليل الإستهلاك اليومي من الصوديوم، من المعدل الحالي وهو 3،400 ميليغرام إلى 2،300 ميليغرام (حوالي ملعقة صغيرة من ملح الطعام) يمكن أن يقلل عدد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى 11،1 مليون. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول ما لا يزيد عن 1،500 ميليغرام من الصوديوم يومياً، ومع ذلك فإنها تعترف بأن الأمريكيين الذين يأكلون قدراً كبيراً من الأغذية المصنعة (وهي تشكل مصدراً رئيسياً للصوديوم) من غير المحتمل أن ينجحوا باتباع هذه التوصيات. بدلا من ذلك، تقترح جمعية القلب الأمريكية تحديد كمية الصوديوم التي يتم إستهلاكها يومياً لـ 2300 ميليغرام، كهدف مؤقت.

ما الذي يجب فعله؟ عليك بالغذاء الصحي المتوازن والتخلي عن تمليح الطعام بشكل كلي، لمدة يومين. يمكن لهذه الإستراحة القصيرة أن تساعدك على إعادة ضبط براعم الذوق في لسانك. من ثم، اترك مرشة الملح (المملحة) في الخزانة، لكي تكون مضطراً للقيام من مكانك من أجل إحضارها. إجعل من عملية تذوق الطعام طقساً حقيقياً - تناول لقمة صغيرة وتلذذ بالنكهة - قبل أن تقرر ما إذا كان الطعام يحتاج إلى بعض التعديلات. مع ذلك، من المفضل أن تقوم بوضع مزيج من التوابل غير المملحة التي يمكنك شراؤها من المتجر أو تحضيرها بنفسك في المنزل. بما أن الأطعمة المعلبة والمعالجة تعتبر مصدراً رئيسياً للصوديوم، فكلما كانت الأطعمة التي تشتريها وتطهوها طازجة أكثر، كان ذلك أفضل لك بحيث تكون قادراً على التحكم بمقدار الملح الموجود فيه. الأطعمة المجمدة التي تكون خالية من الصوديوم تعتبر خياراً جيداً أيضاً. قم بقراءة الملصقات الغذائية: "خالٍ من الصوديوم" يعني أقل من 5 ملغرام من الصوديوم لكل حصة، "كمية قليلة جداً من الصوديوم" تعني 35 ملغرام أو أقل؛ "مخفض الصوديوم" يعني تقليل مستوى الصوديوم المعتاد بنسبة 25% "غير مملح" أو "لم تتم إضافة الملح "، أو" من دون إضافة الملح " - تعني أن المنتج لا يحتوي على ملح مضاف، إلا أنه يحتوي على النسبة الطبيعية من الصوديوم.

‹
الغذاء الصحي المتوازن هو بإعداد غدائك وإحضاره معك إلى العمل، مرة واحدة في الأسبوع

الغذاء الصحي المتوازن يجعل إختيار الأطعمة الصحية في متناول يدك سواء كنت في العمل أو في نزهة. وبما أنك تتحكم بحجم حصص الطعام، يمكنك التأكد من أنك لا تقوم بتكبير حجم الوجبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن إعداد وجبة الغداء يوفر عليك المال.

ما الذي يجب فعله: لمرة واحدة في الأسبوع، وقبل أن تذهب إلى التسوق، قم بالتخطيط للوجبة، بحيث تترك بقايا طعام كافية لوجبة واحدة أو وجبتي غداء. على سبيل المثال، قم بطهي أو شراء ما يكفي من الدجاج المشوي لوجبة عشاء، وما يكفي من البقايا لإعداد وجبتي غداء. قم بتقطيع الدجاج وإخلطه مع الفواكه وحفنة من المكسرات، ثم ضع كل ذلك فوق طبق من السلطة أو ضع الخليط في رغيف من الخبز. وبوسعك أن تقوم بخلط شرائح الدجاج والافوكادو، البراعم والبيستو ووضعها في شطيرة كبيرة من الخبز الكامل. أضف إلى غدائك قطعة من الفاكهة وبعض الجزر، الكرفس أو حبات البندورة الصغيرة. هل هنالك الكثير من الطعام؟ إحفظ نصفه لتتناوله في وقت لاحق بعد الظهر، عندما تكون بحاجة إلى دفعة من الطاقة، أو احتفظ بجزء صغير من الوجبة لكي يكون لديك طعام صحي تتناوله عندما تشعر بالجوع قبل ساعة أو نحو ذلك من موعد وجبة العشاء. بهذه الطريقة ستكون أقل إحساساً بالجوع وأقل عرضة لتناول وجبة سريعة حينما تدخل إلى منزلك عند العودة.

‹
الغذاء الصحي المتوازن يشمل تناول 5 حبات أو أكثر من الخضار والفواكه يومياً (صعب)

الغذاء الصحي المتوازن : انها وسيلة مغذية تملأ فيها طبقك بطعام صحي ويحتوي عادةً على القليل من السعرات الحرارية. تحتوي الفواكه والخضروات على المئات من المكونات الصحية التي تدعى المواد الكيميائية النباتية، وكثير منها لم يتم التعرف عليه حتى الآن. كما تحتوي الخضار والفواكه على المعادن المفيدة مثل البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم، والفيتامينات المعروفة مثل حمض الفوليك، فيتامين C وفيتامين A. وقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان المريء، المعدة والرئة، كما تقلل من إحتمال الإصابة بالتهاب الرتج، وهو مرض يسبب الآلام في الجهاز الهضمي. إضافة إلى ذلك، فإنها تقلل من خطر التنكس البقعي الذي يؤدي إلى إضعاف البصر. تساهم الألياف الموجودة في النباتات في خفض مستوى الكوليستيرول من نوع LDL قليلاً، كما أنها تحسن من مستوى مقاومة الانسولين التي يمكن أن تمهد الطريق نحو الإصابة بمرض السكري، إضافة إلى كون الألياف ذات علاقة بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب. تؤدي الألياف إلى إبطاء عملية الهضم، وبالتالي فإنها تقلل من إحتمال ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل سريع، كما أنها تجعلك تشعر بالامتلاء، مما يمنع تناول الطعام بشكل مفرط. وتزيد الألياف من حجم البراز، مما يساعدك على تجنب الإمساك.

ما الذي يجب فعله؟ أولاً، حاول أن تقدر عدد حصص الفواكه والخضار التي تتناولها في المتوسط، عن طريق تدوين ما تأكله منها لمدة أسبوع. ​​حصة واحدة تعادل نصف كوب من الفاكهة أو معظم الخضروات المقطعة. وبالنسبة للخضار الورقية مثل الخس والسبانخ، فإن الحصة الواحدة هي عبارة عن كوب واحد. عندما تقوم بحساب ما تناولته من الخضار والفواكه، قم بإضافة حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار في كل يوم. حاول أن تتناول تلك الغنية بالألوان الداكنة، وحاول أن تنوع في ما تتناوله، وأن تكثر من تناول الخضروات غير النشوية (انظر إلى "اللون هو المفتاح"). يمكن تقسيم خمس حصص في اليوم على النحو التالي: ثلاث حصص في كل وجبة، بالإضافة إلى حصتين كوجبات خفيفة. السلطات والشوربات المحلية الصنع هي طرق ممتازة للحصول على عدة حصص من الخضار في وجبة واحدة.

اللون هو المفتاح لغذاء صحي ومتوازن
المفتاح للحصول على أكبر فائدة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي يكمن في تناول تشكيلة متنوعة منها في معظم أيام الأسبوع. وللحصول على الفائدة القصوى من الفواكه والخضروات التي تتناولها، عليك بتلك التي تتمتع بألوان داكنة وغنية، نظرا لأنها تحتوي على أقوى المواد الكيميائية النباتية، وذلك لأن بعض الأصباغ (المواد الكيميائية التي تمنح حبة الفاكهة أو الخضار لونها) في الفواكه والخضروات هي عبارة عن مواد كيميائية نباتية صحية.

لا يوجد نوع واحد من الفاكهة أو الخضار يحتوي على جميع المواد الكيميائية النباتية المعروفة المفيدة والمواد المغذية. حاول تناول ما لا يقل عن حصة واحدة يوميا من كل فئة من الفئات التالية:

• الخضار الخضراء الداكنة أو الورقية (الخس الداكن، اللفت، السبانخ والبروكلي)

• الخضار والفواكه الصفراء أو البرتقالية اللون (القرع، الجزر، الخوخ والشمام)

• الفواكه والخضروات حمراء اللون (الفلفل الأحمر، البندورة والتوت الأرضي)

• البقوليات (العدس، الفاصوليا الخضراء، فول الصويا، وأنواع أخرى من الفول)

• الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الليمون، الليمون الحامض).

قم أيضاً باختيار الخضروات "غير النشوية" بدلاً من الخضار النشوية (مثل البطاطا البيضاء، البازلاء او الذرة). أمثلة لبعض الخيارات الجيدة تشمل: الهليون، براعم الخيزران، الفاصوليا، البنجر (الشمندر)، القرنبيط، الخيار، الباذنجان، البصل، الفطر، الفلفل، قرون البازلاء، الفجل، السلطة الخضراء، البندورة والكستناء.

‹
لغذاء صحي ومتوازن قم بالتخطيط لإعداد وجبات تكون ممتعة, لذيذة وصحية (صعب)

في عالم مثالي، من المفترض أن يجعلنا الطعام مبتهجين وسعداء بالكامل: فمنظر الطعام جميل، رائحته رائعة، مذاقه لذيذ وملمسه أكثر من مُرضٍ. عندما نتعامل مع وجبات الطعام على أنها ليست مجرد وسيلة لملء بطوننا، فقد يصبح الطعام مصدر بهجة وملذة بالنسبة إلينا.

ما الذي يجب أن أفعله لاختيار الغذاء الصحي المتوازن؟ قم بتدوين الأغراض التي تحتاج إليها لإعداد وجبة واحدة أو إثنتين خلال الأسبوع والاستمتاع حقا بمذاقها. إذهب للتسوق في متجر، تستطيع أن تحصل فيه على خضار، فواكه وأنواع أخرى من الأطعمة بحيث تكون طازجة. قم بشم رائحة الشمام والفواكه لمعرفة مدى نضجها. تحتوي الأغذية التي تتمتع بألوان فاقعة ولامعة على مواد مضادة للأكسدة ومواد مغذية صحية أخرى: السبانخ الخضراء الداكنة والجرجير، البنجر (الشمندر) الأحمر الداكن والأصفر، العنب الأرجواني، ثمار البابايا البرتقالية، البطاطا الحلوة والشمام. لتقليل النفقات، قم بشراء كميات صغيرة من الطعام: الخضروات ذات الألوان البهية، التوت، الأسماك والشوكولاته الداكنة. إذا كان بوسعك الحصول على الفواكه والخضار الطازجة من المزارع مباشرة فلا تتأخر عن ذلك. قم بزرع الأعشاب الطازجة داخل أوعية صغيرة أو في صناديق توضع على شرفة النافذة؛ حاول أن تقوم ببناء حديقة صغيرة أو قم بزراعة بعض أنواع النباتات في أوعية ثم ضعها بالقرب من منزلك. عندما تستطيع الحصول على مكونات رائعة لإعداد وجبة طعام، قم بذلك. قبل أن تبدأ بتناول الطعام، توقف هنيهة لكي تشرب الماء بدايةً.

‹
الهدف من وراء تناول الغذاء الصحي المتوازن

إستطاع مايكل بولان مؤلف كتاب "معضلة آكلي النباتات والحيوانات" وكتاب "دفاعاً عن الغذاء"، وصف النهج المعقول لتناول الطعام تسع كلمات فقط: "تناول الطعام، ولكن لا تكثر منه، وبالأساس تناول النباتات".

يعتمد نهجنا على المقولة أعلاه، مع القليل من التعديلات: "تناول الغذاء الصحي المتوازن، لتكن حصص الطعام صغيرة، وإستمتع بمذاق كل لقمة". هذا الهدف يبدو بسيطاً بما فيه الكفاية: ساعد على تقليص ظاهرة تكبير حجم الوجبات، عن طريق اختيار أغذية صحية وقم بتقليص حجم حصص الطعام (لقراءة المزيد عن السيطرة على حصة الطعام، راجع "نصائح لانقاص الوزن من خلال الانتباه إلى حجم حصص الطعام"). ولكن، يعرف أي شخص حاول القيام بإجراء إصلاح جذري في نظامه الغذائي، على دفعة واحدة، مدى صعوبة القيام بذلك. تزداد فرص نجاحك، إذا توجهت للقيام بهذه المهمة عن طريق تقسيمها إلى خطوات أصغر.